Othmane ·
Programme renforcement musculaire footballeur
Le football n'est pas seulement un sport qui demande beaucoup d'habileté et d'endurance , mais vous pouvez aussi bénéficier de beaucoup de force. C'est pourquoi le renforcement musculaire footballeur est important. Les footballeurs de classe mondiale comme Cristiano Ronaldo sont connus pour investir beaucoup de temps dans l'entraînement musculaire.
Dans cet article, nous allons examiner l'importance de la force dans le football et comment l'entraîner correctement. Après tout, l'entraînement musculaire fait partie de la vie quotidienne, même pour l'équipe, afin d'être en mesure d'être performant sur le terrain grâce au physique.
Le renforcement musculaire footballeur est-il important ?
Vous pouvez répondre à cette question par un "oui" très simple. Si vous avez plus de force, vous pouvez être plus performant dans le jeu. En outre, vous pouvez cibler des muscles qui, autrement, seraient à peine utilisés, ce qui réduit le risque de blessure. Après tout, on se blesse souvent lorsqu'on sollicite soudainement un muscle qui n'a pas été beaucoup entraîné.
Tout cela contribue à améliorer le jeu. On devient plus confiant dans ses propres performances et on n'a pas peur de se lancer dans un duel difficile. Si vous entraînez la force de certaines parties de votre corps de manière ciblée, vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut ou tirer plus fort par la suite. Roberto Carlos , le petit Brésilien de l'aile, était réputé pour sa puissance de tir explosive. Ce n'est pas étonnant, si l'on jette un coup d'œil à la musculature prononcée de ses jambes.
C'est pourquoi tout footballeur devrait renforcer son corps de manière ciblée par des exercices de musculation. Les avantages sont évidents pour tous et l'augmentation de la force fait tout simplement partie du football moderne. Les professionnels passent beaucoup de temps dans la salle de musculation chaque semaine, mais pas dans le but d'accumuler le plus de masse musculaire possible. Il s'agit d'optimiser le muscle pour le football, en vue d'une force et d'une endurance de puissance maximales et rapides.
Quels sont les muscles les plus importants pour le football ?
Le football est un sport qui fait appel à l'ensemble du corps. Cependant, certains muscles sont particulièrement importants, car ils sont utilisés plus fréquemment que d'autres. Il s'agit bien sûr des muscles des jambes, qui comprennent la partie supérieure et inférieure des jambes, les mollets, mais aussi les ischio jambiers. Les muscles du dos et de l'abdomen sont tout aussi importants, car ils contribuent à stabiliser le corps. Cependant, vous devez entraîner les muscles importants en tenant compte de trois types de force :
La force maximale - la quantité de poids que vous pouvez soulever.
Il s'agit de la capacité à exercer la plus grande force possible contre une résistance. Dans le cas du squat, il s'agit de la quantité de poids que vous pouvez déplacer en le faisant. Si vous pouvez le faire avec une charge de 100 kg au lieu de 50 kg, vous avez une force maximale plus élevée.
Force de vitesse - à quelle vitesse puis-je déplacer le poids ?
La vitesse à laquelle vous pouvez déplacer le poids est tout aussi importante que le fait de déplacer un poids important. Par exemple, les joueurs de football ont tout à gagner à pouvoir faire 10 flexions en 30 secondes au lieu de 60 secondes. Transféré sur le terrain, vous bénéficiez de la rapidité des sprints rapides, par exemple.
Endurance de la force - combien de fois ou combien de temps, je peux déplacer le poids
La dernière forme de force concerne l'endurance avec laquelle vous pouvez charger le muscle sur une période de temps. Cela peut se compter par la durée ou par le nombre de répétitions. Dans notre exemple de squat , il s'agit du nombre de répétitions que vous pouvez faire avant que le muscle ne se fatigue.
Pour résumer : les trois types de force sont importants pour le renforcement musculaire footballeur.
Pour les joueurs de football, l'accent n'est pas mis sur la quantité de poids qu'ils peuvent déplacer en une fois au maximum. Il est beaucoup plus important d'avoir un équilibre entre la force maximale et la force rapide, soutenu par une bonne endurance de force. Il vaut mieux être capable de faire un squat de 50 kg 10 fois en 30 secondes que de s'essouffler après avoir fait un squat de 100 kg. Après tout, une mi-temps de football dure 45 minutes avant que vous n'ayez droit à une pause.
En tant que joueur de football, comment devez-vous vous entraîner en salle de sport ?
Il existe plusieurs exercices pour les muscles importants qui peuvent être particulièrement bien entraînés en salle de sport. Nous en présentons ici quelques-uns, qui permettent d'optimiser l'ensemble du corps pour le football. Si vous disposez de l'équipement adéquat à la maison , vous pouvez bien sûr aussi vous y entraîner.
Jambes - entraînement musculaire pour les footballeurs
Le plus classique de tous les exercices est le squat , qui fait travailler la quasi-totalité de la musculature des jambes. Mais l'accent est mis sur la cuisse, qui fournit l'essentiel du travail. Si le squat est trop simple, vous pouvez utiliser un haltère sur vos épaules pour rendre l'exercice plus difficile. En équilibrant le poids supplémentaire, vous faites également travailler l'ensemble du torse.
D'autres exercices intéressants sont les sauts en puissance , où vous entraînez la hauteur et la rapidité de vos propres sauts, et le soulevé de terre roumaine , qui cible l'arrière des cuisses (ischio-jambiers).
Dos - entraînement musculaire pour les joueurs de football
Pour renforcer le dos, toutes les formes de tractions sont idéales, sans ou avec l'aide d'une machine. Ce faisant, vous entraînez le haut du dos, soutenu par les biceps. Par conséquent, en tant que footballeur, vous n'avez pas besoin d'un autre exercice pour les biceps, car ils sont déjà entraînés. Le bas du dos peut être entraîné avec le soulevé de terre classique, qui est également bonne pour la forme et le torse.
Abdomen - entraînement musculaire pour les joueurs de football
L'abdomen peut être entraîné à l'aide de redressements assis et de planches. Les redressements assis visent davantage les muscles abdominaux, tandis que les planches entraînent la stabilité de l'ensemble du corps, y compris l'abdomen. Ces exercices ne doivent toutefois pas être trop faciles. Si vous parvenez à faire 50 redressements assis ou à tenir une planche pendant 5 minutes, vous devez utiliser un poids supplémentaire comme résistance si nécessaire.
Le haut du corps - entraînement musculaire pour les joueurs de football
La meilleure façon d'entraîner la poitrine est le développé couché classique. Cet exercice fait également travailler les triceps , vous n'avez donc pas besoin d'un autre exercice. En outre, vous pouvez entraîner les épaules en ajoutant le développé couché à votre entraînement.
Comment équilibrer correctement le football et la musculation ?
Pour les athlètes , les séances de musculation constituent une part importante de leur programme d'entraînement quotidien. Cela signifie qu'ils s'entraînent en plus de leur entraînement de football, comme Cristiano Ronaldo mentionné au début, qui y consacre parfois plusieurs heures par jour.
Pour les non-professionnels, en revanche, il est préférable d'intégrer la musculation les jours de non-entraînement. Sinon, vous n'aurez probablement pas le temps de le faire après l'entraînement de football. Sans compter qu'en tant qu'amateur, vous n'aurez peut-être pas l'endurance nécessaire pour le faire après l'entraînement.
Conclusion : l'entraînement musculaire est important pour tout les joueurs de football.
Que vous soyez professionnel ou amateur, tous les footballeurs peuvent bénéficier de l'entraînement musculaire. Le renforcement musculaire footballeur contribue à améliorer votre jeu et à vous protéger des blessures. C'est pourquoi quelques heures d'entraînement musculaire par semaine devraient faire partie de chaque programme d'entraînement.
Après l'entraînement, vous pouvez ensuite vous inscrire à notre jeu de Paris sur la Coupe du monde et vous mesurer à vos collègues.
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